サッカー少年・少女の疲労骨折を防ぐ｜おうちで5分の無料セルフチェック表と動画｜総社 女性・こどもの整体院MOMIJI

サッカーをがんばるお子さんの「すねが痛い」「腰がだるい」は、疲労骨折のはじまりかもしれません。疲労骨折は練習量が急に変わったあとに起きやすく、しかもレントゲンに写らない時期があるため、見つけるのが遅れやすいケガです。この記事では、作業療法士として医療現場で19年の経験を持つ院長が、おうちで5分でできる全13項目のチェック表と、判定別におすすめの動きを動画つきでお伝えします。ページの中でチェックを入れると、その場で判定が出るセルフチェックもご用意しました。A4 1枚の印刷用PDFも無料でお配りしています。

疲労骨折とは、走る・跳ぶ・踏み込むといった動作の繰り返しで骨に小さな負担が積み重なり、少しずつひびが入っていく状態のこと。ぶつけた記憶がないまま進んでいくため、本人も周りも気づきにくいと言われています。

「大げさかな」と「放っておいて大丈夫かな」のあいだで迷っている保護者の方は、本当に多いです。判断に迷うのは、心配しすぎだからではありません。判断するための材料が、まだ手元にないだけなんですよね。この記事は、その材料をお渡しするために書きました。

なぜ今、サッカーをする子に疲労骨折が増えているのでしょう

疲労骨折は「練習をたくさんしたから」というより、「練習の量や内容が急に変わったから」起きることが多いと考えられています。 骨は毎日少しずつ作り替えられていますが、その順番が「先にこわす、あとから作る」なんです。だから急に練習が増えると、こわす作業だけが先に進んで、作り直しが追いつかない時期ができてしまいます。

この時間差があるために、練習量が急に増えてから3〜4週間ほどたったころに痛みが出はじめることが少なくありません。合宿が終わってひと息ついたころ、進学して新しいチームに慣れてきたころ——「いちばん調子がよさそうだったのに」というタイミングで痛みが出るのは、このためです。

サッカーは、切り返し・ダッシュ・キックという動作を1日に何百回も繰り返す競技です。負担が集まりやすいのは、すね・腰・足の甲・足の外側になります。

💡 研究でわかっていること

日本の中高生サッカー選手を1年間追いかけた研究では、26.3%の選手に腰の疲労骨折（腰椎分離症）が見つかったと報告されています。4人に1人という数字です。

さらにこの研究では、腰の疲労骨折を予測するいちばん強い要因が太ももの裏（ハムストリングス）の硬さであることも示されました。仰向けで脚を持ち上げたときに50度未満しか上がらない選手は、そうでない選手に比べてリスクが約3.2倍高かったと報告されています。

※ Tsutsui et al., 2023, Am J Sports Med

もも裏が硬いと、走ったり蹴ったりするたびに骨盤の動きがロックされて、その分を腰の骨が反って補うことになります。つまりもも裏の硬さは、腰の骨に「肩代わり」をさせている状態なんですね。ここは、おうちで測れる数少ない予測因子です。

チェックを入れると判定が出ます（ウェブ版セルフチェック）

チェックは「体の硬さ」「痛みのサイン」「練習量」「回復環境」の4つ・全13項目に分かれています。 痛みのサインが1つでもあれば、それだけで受診を考えるサイン。痛みがなくても、硬さ・練習量・回復環境に3つ以上あてはまると、疲労骨折が起きる下地がそろっている状態と考えられます。

あてはまるものにチェックを入れて「判定する」を押すと、判定（🟥／🟨／🟩）と、いま取るべきこと、そしてお子さんに合ったおすすめの動きがその場で表示されます。月に1回、または合宿・進学・カテゴリー変更の前後に測ってあげてください。

入力した内容はどこにも送信されません。ブラウザの中だけで判定しています。

判定別・いま取るべきこと

判定の分かれ目は「痛みのサインがあるかどうか」です。 痛みのサイン（セクション2）や月経の変化（4-C）が1つでもあれば赤信号。痛みがなくても、硬さ・練習量・回復環境に3つ以上あてはまれば黄信号。2つ以下なら緑です。

🟥 赤信号：痛みのサインが1つ以上ある

骨の中ですでに悲鳴が上がっている可能性がある状態です。取るべきことは3つです。

1. 走る・跳ぶ動きを、今日いったん止める。「少し痛むけど走れるから」で続けると、ひびが広がっていくおそれがあります。痛みは骨からの「これ以上は無理です」というサインです。
2. 整形外科を受診する。できればスポーツ整形を扱う医療機関へ。「いつから」「どこが」「どんな動きで」痛むかをメモして持っていくと、話が早く進みます。
3. 市販の痛み止めを飲ませて練習に行かせない。痛みという警告を消して走らせることになるためです。加えて、一部の消炎鎮痛剤には骨の回復そのものを妨げる作用があるとも報告されています。

赤信号のときは、この記事の後半にある予防の動きも、いったんお休みしてください。痛みがある状態で行うと、予防のための運動が「負担の追加」になってしまいます。

🟨 黄信号：痛みはないが、下地が3つ以上そろっている

まだ骨折には至っていないけれど、疲労骨折を招く条件がそろっている状態です。ここが、いちばん手を打ちやすいタイミングなんですよ。

• 睡眠を8時間以上確保する（これが単独でいちばん効きます）
• 食事の量を増やす。ごはん等の炭水化物、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄分
• 週に1〜2日、完全休養日を作る
• チェックが入った項目に合わせて、後半の予防の動きを取り入れる

🟩 緑信号：2つ以下でサインもない

今は負荷と回復のバランスが取れています。素晴らしいですね。この習慣を続けてください。ただし合宿期・進学期・グラウンドが変わる時期は練習量が急に動きやすいので、月1回チェックしてあげると安心です。

「レントゲンで異常なし」と言われたときに知っておいてほしいこと

疲労骨折は、痛みが出てすぐのレントゲンには写らないことがあります。 骨の変化が画像に現れるまで3週間ほどかかることがあるためです。「異常なしだから大丈夫」とは限らない、というのがここでお伝えしたいことです。

痛みが続いているのに「様子を見ましょう」と言われた場合は、走らせずに、MRI検査について相談してみてください。MRIは初期の骨の内部の変化をとらえやすい検査とされています。

当院にお越しくださった10代の男の子も、1回目の検査では分からず、2回目の受診でMRIを撮ってはじめて疲労骨折が見つかりました。「膝が痛い」と言っていたのに、原因は別の場所だったケースです。子どもは股関節の痛みを「膝が痛い」と訴えることがあります（関連痛といいます）。膝の痛みが長引くときは、股関節も含めてみてもらうと安心ですよ。

おうちで5分。予防のための4つの動き

予防の要は「もも裏をやわらかくすること」と「お尻を働かせること」の2つです。 疲労骨折は、ある日突然起きるのではなく、毎日の「動きのクセ」による小さなダメージが骨に積み重なって起こります。だから狙うのは、負担が一点に集まってしまう原因そのものです。それぞれの動きは、短い動画で実際の動作を確認できます。痛みがある場合（赤信号）は行わないでください。お風呂上がりに、親子で5分あればできます。

なぜ「もも裏」と「お尻」なのでしょう

エクササイズの前に、この2つが骨を守る仕組みを知っておいていただけると、続けやすくなると思います。

もも裏がやわらかくなると、腰と足の甲が救われます。もも裏が硬い（脚上げが50度未満）と骨盤の動きがロックされ、走る・蹴るたびに腰の骨が無理に反らされます。これが、中高生サッカー選手の4人に1人に潜む腰椎分離症の背景にあると考えられています。

お尻が働くようになると、すねが救われます。着地の瞬間にお尻の横の筋肉（中殿筋）が骨盤を水平に保てないと、膝が内側に入るブレ（ニーイン）が起きて、すねの骨にねじれのストレスがかかります。お尻がクッションとして働けば、この負担を物理的に減らせます。

💡 研究でわかっていること

もも裏の硬さは、腰だけでなく足の外側の疲労骨折（ジョーンズ骨折）を招く足底圧の偏り——つま先側や小指側への偏った着地衝撃——にも関わっていることが、日本の女子サッカー選手を対象にした研究で示されています（Takei et al., 2025）。

また、すねの内側の痛みについては、ストレッチだけでは予防効果が確認できず、バランスや体のコントロールを高める運動で効果が確かめられたという報告があります（Marques et al., 2025）。伸ばすだけでなく「使えるようにする」ことがセットで必要、ということですね。

① ジャックナイフ・ストレッチ — もも裏（朝晩5回ずつ）

ねらい：硬くなったもも裏だけを、腰を痛めずにピンポイントで伸ばします。子どもにとっていちばん取り組みやすいストレッチです。

1. しゃがんだ状態で、両手で自分のかかとを後ろからしっかりつかみます
2. 胸と太ももをピタッとつけたまま、お尻をゆっくり天井に向けて持ち上げていきます
3. もも裏が「気持ちよく伸びている」と感じるところで5秒キープ。息は止めず「ふーっ」と吐き続けます
4. ゆっくりしゃがんだ姿勢に戻ります。これを5回繰り返します

途中で胸が太ももから離れると、伸びるのがもも裏ではなく腰になってしまい、十分な効果が出ません。膝は完全に伸びきらなくて大丈夫。お腹と太ももを離さないことを最優先にしてください。

② シングルレッグ・ブリッジ — お尻の後ろ（左右10回×2セット）

ねらい：お尻の後ろ（大臀筋）を呼び覚まし、走る・蹴る軸を安定させます。サッカーの走る・キックする動作はすべて片脚で行われるので、片脚でお尻を支える力が骨盤のグラつきを抑えます。

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて立てます
2. 片方の脚を前に伸ばし、床から少し浮かせます
3. 軸足のかかとで地面をグッと押し込むようにして、お腹とお尻を締めながら骨盤を天井に向けて持ち上げます
4. 肩から膝までが一直線になる高さで1秒キープし、ゆっくり下ろします

骨盤が左右どちらかに傾いたり、腰を反らせすぎてお腹が突き出るのはNGです。お尻の後ろに力が入っているか、お子さんの体を触って確かめてあげてください。

③ ペルビック・ドロップ — お尻の横（左右15回×2セット）

ねらい：お尻の横（中殿筋）を鍛え、着地の瞬間に骨盤を水平にキープする力をつけます。すねの骨をねじれから守るための、いちばん直接的なメニューです。

1. 階段の段差や10〜15cmほどの安定した台の端に、片脚で立ちます（もう片方の脚は外側に浮かせておきます）
2. 軸足の膝はピンと伸ばしたまま、浮かせた側の骨盤をゆっくり下（床方向）に落とします
3. 次に、軸足のお尻の横をキュッと締める力で、浮いている側の骨盤を元の高さまで引き上げます
4. これをゆっくり15回繰り返します

骨盤を落とすときに軸足の膝が内側に入ってしまうと、すねや膝を痛める原因になります。膝は真っ直ぐ伸ばしたままキープし、骨盤だけを上下させること。親御さんが後ろから腰骨を持って動きをサポートしてあげると、感覚がつかみやすくなります。

④ 多方向ミニジャンプ — 骨を育てる（前後・左右 各10回×2セット）

ねらい：骨を作る細胞を刺激し、どの方向からの衝撃にも強い骨を育てます。骨は同じ方向の刺激には20回ほどで慣れてしまうので、短時間で多方向に跳ぶほうが効率よく刺激が入ります（出典：Gómez-Bruton et al., 2017）。

1. 床に十字のテープを貼るか、十文字をイメージします
2. 両脚で立ち、軽く膝を曲げてクッションを作ります
3. その場で「前→後ろ」「右→左」「斜め」と素早く、しかし着地は無音で「ピタッ」と止まるように跳びます。止まったら、そのまま2〜3秒キープしてバランスを保ちます
4. 慣れてきたら、片脚（ケンケン）での多方向ミニジャンプにも挑戦してみましょう

着地でニーイン（膝が内側に入る）が起きると、すねや足首への負担が大きく増えます。膝がつま先と同じ方向を向いて、やわらかく衝撃を吸収できているかを見てあげてください。

💡 この動き、FIFA 11+ Kids にも入っています

多方向ミニジャンプは、国際サッカー連盟の子ども向けケガ予防プログラム「FIFA 11+ Kids」のエクササイズ5「片脚ジャンプ」と同じ考え方の動きです。

プログラムでは、レベル1「前方」→レベル2「前後」→レベル3「左右」→レベル4「斜め」と、跳ぶ方向を段階的に増やしていきます。正確に跳べるようにピッチのラインやマーカーを目印に使うことがすすめられていて、おうちで床に十字のテープを貼るのは、これと同じ狙いです。

そしてこのプログラムがいちばん大切にしているのが、着地の質です。

• 膝がつま先より内側に入らないこと
• 膝を軽く曲げて衝撃を逃がすこと（衝撃吸収）
• 着地したら数秒止まってバランスを保つこと（安定性）

この3つは、跳ぶ・着地するすべての運動に共通する目標とされています。

なお本家は片脚で行う種目です。この記事では両脚から始めていますので、慣れてきたら片脚に進んでみてください。

科学的な根拠のあるケガ予防

サッカー少年・少女のケガを約50％減らす予防アプローチ（FIFA 11+ Kids） サッカーを頑張るお子様へ、FIFA 11+ Kidsの科学的原則をもとに、膝・足首・体幹を専門的にチェックし、将来を見据えた身体づくりをサポート

3つのお約束

• 痛みのない範囲で行う。すねや腰、足の甲に「痛み」や「ツッパリ感を超えた鋭い違和感」が出たら、すぐに中止してください。痛みがある状態で行うと、予防のための運動が骨への「負担の追加」になってしまいます
• 中1日あける。②③④は毎日連続で行うよりも、1日おきのほうが骨の適応する力が戻るため、骨が太く強く育ちやすいとされています
• 回数より質。たくさんこなすことよりも、「正しい姿勢で、使いたい筋肉が使えていること」がいちばん大切です。ときどきフォームが崩れていないか見てあげてください

「そのうち良くなるかな」で見送っていませんか

「試合が近いから」「本人が行けると言うから」と、判断を先送りにしてしまうこと、ありますよね。責める気持ちはまったくありません。痛みを訴えていても走れてしまう時期があるのが、疲労骨折のいちばん難しいところなんです。

ただ、痛みのサインが出たまま走り続けると、骨がつきにくい状態が長引いて、休む期間そのものが長くなってしまうことがあります。早く気づけた子ほど、早くグラウンドに戻れる。これはどうしてもお伝えしておきたいところです。つらいときは無理をさせず、早めに確かめてあげてください。

すねやかかと、膝の痛みは、疲労骨折以外の原因で起きていることもあります。

MOMIJIができること・できないこと

当院の役割は、「なぜその子の、その骨に負担が集中したのか」を探すことです。 レントゲンやMRIは骨の状態を教えてくれますが、原因までは映しません。足首やもも裏の硬さ、お尻の筋肉の働き、走り方のくせ、体重のかかり方——画像に写らない部分を、作業療法士として医療現場で19年、体の動きと発達に向き合ってきた視点からみていきます。

先に、できないことをはっきりお伝えします。疲労骨折の骨そのものを整体でくっつけることはできません。画像を使った評価もできません。「いつ復帰できます」と言い切ることもできません。骨がつきにくい場所が疑われるときは、施術を続けずに医療機関の受診をおすすめしています。

そのうえで当院ができるのは、次のようなことです。

• チェック表で赤や黄がついた項目について、その子の体で実際に何が起きているかを評価すること
• もも裏や足首の硬さを、痛みのないソフトな手技でゆるめること
• お尻の筋肉を使って着地のブレを抑える動きを、その子の段階に合わせて指導すること
• 姿勢の写真を撮って、お子さん本人が「さっきと違う」と感じられるようにすること
• 休んでいる期間に、痛みの出ない範囲でできる代替メニューを組むこと（医療機関の指示を前提に）

💡 腰の疲労骨折では「早く動き出すほうが早く戻れた」という報告があります

10代の選手を対象にした研究で、早い段階から専門家の管理のもとでリハビリを始めたグループが、安静を優先したグループより復帰が38日早く、1年間の再発率も3%（安静側は29%）だったと報告されています。

ただしこれはMRIで状態を確かめたうえで、腰を反らさない姿勢を守りながら管理して行った結果です。ご家庭で自己判断で始めるものではない、というところは強調させてください。

※ Selhorst et al., 2026, Br J Sports Med

チェック表の測り方で迷ったときも、LINEから「チェック表のことで」と話しかけていただければお答えします。

【無料ダウンロード】チェック表PDF（A4・1枚）

同じ13項目と判定基準を、A4 1枚の印刷用PDFにまとめました。無料です。登録もアンケートもありません。

• 冷蔵庫に貼って、月に1回チェックする
• 合宿や大会の前に、チーム・部活のみんなに配る
• 記入したものを持って、医療機関や当院に相談に来る

こんな使い方をしていただけたら嬉しいです。印刷は「用紙サイズ：A4」「余白：最小」がおすすめです。シートの左下のQRコードから、このページのウェブ版セルフチェックに戻ってこられます。

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よくある質問

おわりに

お子さんが痛みを訴えているとき、いちばんつらいのは本人です。でも、どうしてあげたらいいのか分からない保護者の方の不安も、それに劣らず大きいものだと思います。

疲労骨折は、早く気づけば、また好きなサッカーに戻れることの多いケガです。そして今まだ痛みがないなら、防げる可能性がいちばん高い時期にいるということです。

月に1回、5分。チェック表に沿って、お子さんの体と対話してみてください。分からないことがあれば、気軽にご相談ください。一緒に考えていきましょう。

ご予約・お問い合わせ

総社市の女性・こどもの整体院 MOMIJI では、作業療法士として医療現場で19年の経験を積んだ女性院長が、お子さんの体をていねいに評価し、通い続けなくていい体を目指してサポートします。

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参考文献

• Tsutsui T, et al. Risk Factors for Lumbar Bone Stress Injury in Adolescent Soccer Players: A Prospective Cohort Study. Am J Sports Med. 2023. 10.1177/03635465221146289
• Selhorst M, et al. Immediate physical therapy for adolescent athletes with active lumbar spondylolysis. Br J Sports Med. 2026. 10.1136/bjsports-2025-110606
• Warden SJ, et al. Preventing Bone Stress Injuries in Runners with Optimal Workload. Curr Osteoporos Rep. 2021. 10.1007/s11914-021-00666-y
• Takei S, et al. Musculoskeletal Factors Associated With Jones Fracture in Young Female Soccer Players. Orthop J Sports Med. 2025. 10.1177/23259671251325712
• Marques TBT, et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome. Gait Posture. 2025. 10.1016/j.gaitpost.2025.07.312
• Coel RA, et al. Sleep and the Young Athlete. Sports Health. 2023. 10.1177/19417381221108732
• Mason L, et al. Sleep, Nutrition, and Injury Risk in Adolescent Athletes. Nutrients. 2023. 10.3390/nu15245101
• Gómez-Bruton A, et al. Plyometric exercise and bone health in children and adolescents. World J Pediatr. 2017. 10.1007/s12519-016-0076-0
• Hoenig T, et al. Bone stress injuries. Nat Rev Dis Primers. 2022. 10.1038/s41572-022-00352-y
• Beck B, et al. Bone Stress Injuries in Adolescent Athletes: A Narrative Review. Sports. 2021. 10.3390/sports9040052

本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の状態についての評価に代わるものではありません。セルフチェックの結果は目安であり、医療機関での検査に代わるものではありません。気になる症状がある場合は、医療機関にご相談ください。※体験談は個人の感想であり、効果を保証するものではありません。