そのローラー、逆効果かも？そうじゃ 吉備路マラソン前に知っておきたい「筋膜リリース」5つの新常識【総社・女性・こどもの整体院 MOMIJI】

こんにちは！総社市の女性・こどもの整体院 MOMIJI 院長の西岡です。

2026年2月22日の「そうじゃ吉備路マラソン」まで、残り1ヶ月を切りました。

総社駅の改札口では、そうじゃ吉備路マラソンまでのカウントダウンがされています。チュッピーも応援してくれていますね☺️

さて、練習の追い込み時期に入り、ご自宅でフォームローラーやマッサージボールを使ってセルフケアに励んでいる方も多いのではないでしょうか？

でも、もしあなたが「とにかく痛い場所をゴリゴリほぐしている」としたら、それはちょっと危険かもしれません。

近年のスポーツ科学の研究で、筋膜リリースの常識は大きくアップデートされています。

今日は、ランナーの皆様に怪我なく本番を迎えていただくための、「筋膜リリースの新常識」を5つご紹介します。

新常識1. 膝の外側（腸脛靭帯）は「こすらない」が正解

ランナー膝（膝の外側の痛み）に悩む方がやりがちなのが、太ももの外側にある硬いスジ（腸脛靭帯）をローラーで強くこすることです。

【新常識】腸脛靭帯は非常に強靭な組織なので、ローラーでこすっても伸びません。むしろ神経が多いため、炎症を悪化させるリスクがあります。

✅ 正しいケア：狙うべきは、その靭帯を引っ張りすぎている根本原因、つまり骨盤の横にある「大腿筋膜張筋（TFL）」や「お尻（大臀筋）」です。

ここを優しくほぐすことで、膝への負担を物理的に減らすことができます。

新常識2.走る前は「静的ストレッチ」より「速めの筋膜リリース」

「走る前にはじっくりストレッチ」と思っていませんか？

実は、走る前の静的ストレッチは筋肉をリラックスさせすぎて、一時的にパワーが落ちてしまうことが分かっています。

【新常識】走る前（ウォームアップ）には、「ファスト・ローリング（速め）」の筋膜リリースと動的ストレッチがおすすめです。

• ファスト・ローリング（速めの筋膜リリース）
  • 難しいことはありません。ポイントは「1秒でサッ、1秒でサッ」というリズムです。
  • 【基本ルール】
    • 速度：1秒間でローラーを往復させるイメージ。
    • 時間：1箇所につき30秒〜60秒だけ。やりすぎは禁物です 。
    • 強さ：痛気持ちいい程度。女性は内出血しやすい方も多いので、無理に体重をかけすぎないでください 。
• ダイナミック（動的）ストレッチ
  • 動きの中で関節を動かすストレッチを、筋膜リリースと組み合わせるのが最も効果的です

筋力やバネを落とすことなく、股関節や足首の可動域を広げられるため、スムーズな走り出しが可能になります。

新常識3. 「目的」で転がすスピードを変える

新常識2でもお伝えしたとおり、同じローラーでも、スピードによって効果がまるで違います。

• 走る前（ウォームアップ）： 「ファスト・ローリング（速め）」1秒に1往復くらいのテンポで、筋肉の温度を上げて「活動モード」にスイッチを入れます。

• 走った後（リカバリー）： 「スロー・ローリング（ゆっくり）」痛気持ちいい場所で止まり、深呼吸しなが圧迫（数十秒〜90秒）して、癒着を解きます。このタイミングであれば、副交感神経を優位にするために、深呼吸を伴う静的ストレッチを行うことも有効です。

新常識4. 足裏の痛みには「ゴルフボール」が最適

足底筋膜炎などの足裏トラブルには、フォームローラーでは大きすぎます。

【新常識】「ゴルフボール」を使いましょう。

小ささと硬さが、足裏の複雑な構造にフィットします。

ただ踏むだけではないテクニック：

    ◦ クロスファイバー： 筋繊維の流れに対して垂直（左右）にボールを動かすことで、繊維の癒着を剥がします。

    ◦ 足指のグーパー： ボールを踏み込んだ状態で、足の指をグー・パーと動かすことで、深層にある筋肉や膜の癒着までしっかりアプローチできます。

新常識5. 「痛い＝効いている」は間違い

「我慢してゴリゴリやるほど効く」というのは危険な誤解です。

【新常識】鋭い痛みや電気が走るような痛みは「悪い痛み」です。

体がこわばってしまい、逆効果になります。

目指すのは、深呼吸ができるレベルの「痛気持ちいい（良い痛み）」です。

MOMIJIの施術が「バキバキしないソフトな手技」であるのも、この「体の防御反応」を起こさせないためです。

筋膜リリース入門ガイド紹介

筋膜リリースの入門ガイドもご紹介しておきますので、ご覧ください。こちらは寝る前や運動後のクールダウンに最適です。

🌿セルフケアで届かない「深層」があります。

セルフケアは大切ですが、自分では手が届かない「骨盤のゆがみ」や「深層の癒着」があるのも事実です。

MOMIJIでは、医療国家資格（作業療法士）を持つ院長が、あなたの体の「痛みの発生源」を見極め、施術を行います。

本番前のメンテナンスにもご利用ください

現在、「総社市制20周年記念ありがとう商品券」をご利用いただくと、施術1回につき1,000円OFFになる特典をご用意しています（2026年2月28日まで）。

それでは、吉備路マラソン本番に向けて、正しい知識で効率よく身体を整えましょう！気になることがあれば、お気軽にご相談ください。