脊柱管狭窄症で「夜、寝返りを打つ瞬間に激痛が走る」とお悩みではありませんか。腰を反らす姿勢では神経の通り道が狭くなりやすく、寝返りを支える体の奥の筋肉が働きにくいことも背景にあると考えられます。本記事では、作業療法士として医療経験19年の院長が、夜の寝返りが痛くなる理由と、その日の夜からできる寝方・寝具の工夫を、60代女性M.M様の経過とあわせてご紹介します。
M.M様のお声（60代 女性）
症状のある（あった）部位／来院目的：腰、足の痺れ
施術を受ける中で、「ひめトレ」を紹介下さり、車に乗る時、仕事中椅子に座る時等、常に使用しています。安定感があり、骨盤を正しい位置にする事もでき、とても気にいっています。
※個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
院長よりM.M様へ
院長M.M様、嬉しいご報告をありがとうございます。
ひめトレを日常のあらゆる場面に取り入れてくださっているとのこと、とても理想的な使い方です。車の運転中や仕事中の椅子など、「座る時間」をそのままケアの時間に変えられるのがひめトレの一番の魅力です。
腰の痛みや足のしびれは、骨盤底筋や深層の筋肉が本来の働きを取り戻すことで、じわじわと改善していきます。M.M様が毎日コツコツ続けてくださっていることが、身体にしっかり積み重なっています。
「道具を渡して終わり」ではなく、こうして生活の中に根付かせていただけることが、私にとって一番嬉しい瞬間です。
引き続き一緒に、快適な毎日を目指していきましょう。
脊柱管狭窄症の腰痛や足のしびれ、「もう良くならない」と思っていませんか？
脊柱管狭窄症と言われると、「手術しかないのでは？」「年齢的に仕方ない」と諦めてしまう方が少なくありません。
しかし、M.M様のように施術とセルフケアを組み合わせることで、夜間の寝返り時の激痛が消失するほどの変化を実感される方もいらっしゃいます。
MOMIJIでは、痛みの出ている腰だけを見るのではなく、全身の運動連鎖（体の動きの繋がり）を評価します。たとえば、骨盤の傾きや足首の硬さが腰への負担を増やしていることもあります。この「痛い場所＝原因の場所ではない」という視点が、繰り返す腰痛の根本改善への第一歩です。
脊柱管狭窄症で夜の寝返りが痛くなるのはなぜ？
腰を反らせた姿勢では神経の通り道が狭くなりやすく、そこへ寝返りのねじれが重なるためだと考えられます。「日中はなんとか動けるのに、夜、体の向きを変えた瞬間に激痛が走る」——脊柱管狭窄症でお悩みの方から、こうしたお話をよく伺います。M.M様も、来院された当初は夜の寝返りがつらい状態でした。
腰を反らすと、神経の通り道が狭くなる
脊柱管狭窄症の方が前かがみだと歩きやすいのは、腰を丸めると神経のまわりの空間が広がるからだとされています（出典：Lurie ら, 2016年）。反対に腰を反らすと、背骨をつなぐ靭帯が内側にたるみ、通り道はさらに狭くなります。
ここからは、私の見立てとしてお読みください。仰向けで足をまっすぐ伸ばして寝ると、脚のつけ根の筋肉に引っぱられて骨盤が前に傾き、腰の反りが強まることがあります。その状態で寝返りを打つと、狭くなりやすい角度のまま腰をひねることになるのではないか——19年の臨床の中で、そう考えるようになりました。
寝返りは、体の奥の筋肉が支えている
寝返りは「ゴロンと転がるだけ」に見えて、腰と骨盤を支えながら体をひねる複雑な動作です。支えているのは、お腹や背中の奥、そしてお腹の底にある体の奥の筋肉（インナーマッスル）だと考えられます。この土台が働きにくいまま寝返りを打つと、腰の一部分にねじれの負担が集中してしまう可能性があります。
これが夜の激痛の背景にあるのではないか、というのが19年の臨床経験からの私の見立てです（研究で確かめられたことではありませんので、参考程度に聞いてくださいね）。院では、痛みが消えるより先に「寝返りが打ちやすくなった」という変化が出てくる方が少なくありません。
寝返りがつらい夜の、寝方と寝具の整え方（横向き・膝の間にクッション）
横向きで膝の間にクッションを挟み、体のラインをまっすぐ支えることが基本です。仰向けが楽な方は、膝の下にクッションを入れて腰の反りをゆるめます。すべてを完璧にする必要はありません。「これなら気持ちよく眠れそう」と感じるものから、無理のない範囲で試してみてくださいね。
横向きは「膝の間にクッション」で体のラインを保つ
睡眠中の姿勢と腰痛を調べた研究のまとめでは、横向きは体のラインが支えられていれば痛みが軽くなり、支えが崩れていると強まりやすいと報告されています（出典：Saini ら, 2025年／観察研究6件のまとめのため確実性は限定的です）。横向きの良し悪しではなく、「支えられているかどうか」が分かれ目なんですね。
上側の脚が前に落ちると骨盤がねじれ、腰に無理がかかります。そこで膝の間にクッションを挟みます。
- 厚みは上側の太ももが床と平行になる高さ（つぶれすぎないもの）
- 膝だけでなく足首まで支えられる長さがあると、さらに安定します
- 抱き枕なら、上側の腕の重みも一緒に預けられます
- 軽く膝を曲げて背中を丸めると、腰の反りがゆるむ方向になります
仰向けが楽な方は、膝の下にクッションを
同じまとめでは、仰向けは背骨のラインを支えやすく、腰痛の少なさと関連していたとも報告されています。楽な方は無理に横向きへ変える必要はありませんよ。腰の反りが気になるときは、膝の下に低めのクッションを入れると骨盤の傾きがゆるみます。一方うつ伏せは腰への負担が増えるとされていますので、習慣になっている方は抱き枕で半分横を向く姿勢から変えてみてはいかがでしょうか。
寝具は「寝返りのしやすさ」を目安に
硬さの正解は体格やお身体の状態で変わります。以下は院でお伝えしている目安です、実際には評価・施術結果をもとにオーダーメイドで提案させていただいています。
- 沈み込みすぎると、寝返りのたびに体を持ち上げる力が必要になります
- 硬すぎると、横向きのときに肩と骨盤が当たって痛みが出やすくなります
- 枕は、横向きになったときに首が傾かない高さが目安です
- 掛け布団が重いと足先が押さえられて腰が反りやすいため、軽いものを
夜中に痛みで目が覚めたときは
いったん横向きになり、両膝を軽く抱えて体を丸めてみてください。腰を丸める方向は、神経の通り道が広がりやすい方向です。息を吐きながら数呼吸ぶん待つだけで落ち着いてくる方もいらっしゃいます。起き上がるときは腰からではなく、横向き→両膝をベッドの外へ→下側の肘で床を押す、の順で体をひとかたまりのまま起こすと、腰のねじれを減らせます。
※安静にしていても強い痛みが続く、両足のしびれが急に強くなった、足に力が入らない、排尿・排便がしにくいといった変化があるときは、セルフケアより先に医師にご相談ください。
夜の寝方を整えることは、あくまで「その場をしのぐ工夫」です。寝返りを支える土台そのものを育てるには、日中のケアが欠かせません。M.M様が続けてこられた「ひめトレ」は、まさにその土台にアプローチするものでした。
「ひめトレ」とは？座るだけで骨盤底筋をケアできる理由
M.M様が愛用されている「ひめトレ」は、椅子の上に置いて座るだけで骨盤底筋群（体の奥深くにあるインナーマッスル）に自然とスイッチが入るエクササイズツールです。
骨盤底筋は、体幹の土台となる筋肉群。ここがうまく機能しないと、骨盤が不安定になり、腰や足に余計な負担がかかります。脊柱管狭窄症の方が感じる「長く座っていると痛みやしびれが強くなる」という症状も、骨盤の安定性と深い関わりがあります。
ひめトレの良いところは、「頑張らなくていい」こと。 M.M様のように、車に乗るとき・仕事中の椅子に座るときなど、いつもの生活動作の中でケアができます。これこそが、MOMIJIが大切にしている「卒業のある整体」を支えるセルフケア習慣の考え方です。
MOMIJIが「道具を渡して終わり」にしない理由
整体院やリラクゼーションでは、施術を受けたその場は楽になっても、数日で元に戻ってしまう…というお悩みをよく伺います。
MOMIJIでは、「なぜ痛くなったのか」を一緒に確認し、お客様ご自身が自分の体をケアできる力を育むことを大切にしています。院長の西岡は、作業療法士として19年間リハビリテーションに携わってきた経験から、「日常生活の中でいかにケアを続けられるか」が改善の鍵だと考えています。
ストレッチポールやひめトレ、テニスボールなど、ご自宅で再現できるセルフケアを丁寧にお伝えするのはそのためです。
M.M様のように60代の方でも、毎日の生活の中で無理なく取り組めるセルフケアをご提案しています。
同じようなお悩みをお持ちの方の声もご紹介しています
MOMIJIには、腰の痛みや足のしびれでお悩みの60代の方が多く来院されています。
その他のお客様の声は、体験談一覧ページでもご覧いただけます。
※いずれも個人の感想であり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。
よくある質問
参考文献
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の症状についての評価に代わるものではありません。
- Lurie J, Tomkins-Lane C. Management of lumbar spinal stenosis. BMJ. 2016;352:h6234.
- Saini Y, Rai A, Sen S. Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain: A Systematic Review. Musculoskeletal Care. 2025.
脊柱管狭窄症の痛みやしびれ、一人で悩まないでください
「年だから仕方ない」「手術しかないと言われた」——そんな不安を抱えている方にこそ、一度ご相談いただきたいと思っています。
MOMIJIでは、作業療法士として19年の臨床経験を持つ女性院長が、あなたの身体を全身から丁寧に評価し、「通い続けなくていい身体」を一緒に目指します。
➡ 骨盤の歪み・産後の骨盤ケアでお悩みの方へ｜ひめトレなど骨盤底筋へのアプローチもご紹介しています。
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